心を軽くする方法~鉄心blog

心理学で心を軽くする方法。心理学で心をひも解き、相手も自分も理解しあう事が出来る。【心理研究家】佐屋鉄心

スキーマ

自動思考とスキーマの修正

自動思考とスキーマの修正

認知行動療法では、自動思考とスキーマの修正も行います。
自動思考とは、「物事に対して感じた瞬間的なイメージ」です。また、スキーマは「自動思考を決定付ける自己のルール」のことです。
自動思考はスキーマが元になっていて相互で情報を交換しているともいえます。
認知行動療法は段階的に自身の変化を促して行きます。
スキーマを修正すれば自動思考が修正されるのでは?と思われるかもしれませんが、根本にあるスキーマは簡単には変える事が出来ず、むしろ変える事による弊害が起こる場合もあるので、表層に近い部分から修正を行っていきます。

では、自動思考とスキーマの修正に関して書いていきたいと思います。
まずは自動思考の修正から。
自動思考は無意識的に現れます。クセとも言っていいと思います。
例えば、仕事を失敗して上司に怒られているシチュエーションで『自分は悪くない指示が悪いんだ』と瞬間的にイメージしたとしましょう。ちなみに感情は怒りなどになると思います。
では自動思考が怒りを生んでいるのですから、怒りを覚えないための自動思考はどのようなものが必要でしょうか。
この場合だと、指示が本当に悪かったのかを検証してみましょう。
いつも通りの指示でいつも通りの結果だったのでしょうか?
又は、いつもとは違っていたのでしょうか?
様々な観点で考えて行きます。
そうして指示が本当に悪かったのかどうかを考えたら、次は自分が悪かったのかを考えます。
いつもと違う事をしていないか?
指示を勘違いしていなかったか?
考えた結果、自分が悪くなく指示が悪かったと最初に思った通りの事実であれば、本来怒られなくていいことで怒られているのですから、相手に事実を伝えることがスマートな方法です。
怒りを覚えるまでも無く、事実に則った結果にすることが出来ます。(自分が正しいのに言えないというケースもありますが、また別の自動思考になってしまうのでここでは割愛します。)
又は、最初の自動思考とは事実が違った場合(自分が勘違いをしていた。指示はあっていたなど)は事実と自動思考が違っていたのですから、自動思考を変えるのが得策です。
では、自動思考を変えるには何故その自動思考が出たのかを考える事が必要です。
『自分は悪くない指示が悪いんだ』と思ったのは、他者を否定する事による自己正当化をしようとしているからです。
自己防衛でもあります。
自分が間違っていると認めると、自分はダメな人間だと思ってしまいマイナスな感情になるのを回避するための自動思考だと考えられます。
この場合は、事実を認め自分の非を反省する事で自動思考への対処となります。
相手のせいにするのではなく、また自己否定ではなく自己改善をするという自動思考をもてるように意識する事が自動思考の変化となります。
ここまで考えるようになると、その時の感情はマイナスになるかもしれませんが、後からその感情が間違っていると気が付くと、気持ちも楽になります。
自動思考の変化を意識するとマイナスな感情を薄める事が出来るのです。

次にスキーマに関しても考えてみましょう。
上記の場合、『自分は悪くない、指示が悪いんだ』と思った原因のスキーマはどのようなものが考えられるでしょうか。
他者を否定する事による自己正当化だったとすると、その裏には『自分は正しくなければならない』という思いがあります。
これがスキーマです。
『自分は正しくなければならない』ということでメリットやデメリットが発生します。
メリットは正しい行いをしようと誠実な言動を心がけるところでしょうか。
悪い部分は上記のように他人のせいなどにしてしまうことでしょうか。
それぞれ良いところ悪いところがあります。
では、このスキーマを問題のない状態にするにはなにを変える事が必要でしょうか。
『自分は正しくなければならない』を逆にして『自分は間違っている』にしてしまうとまた違う問題が発生します。
このようなスキーマの修正は好ましくありません。
良い方法の一例としては、『自分は正しくなければならない。でも人にとって正しいかどうかはそれぞれ』というように、スキーマにプラスしてみる事もいいと思います。

このように自動思考もスキーマも入れ替えるのではなく、修正を行うことが大切です。





スキーマ

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認知行動療法におけるスキーマとは、「その人の中核となる考え方」です。

一般的なスキーマとは、「枠組み、一連の法則や決まり」という意味です。


スキーマというものは、普段意識することが無く思考の発端を担っています。

例えば、友人と待ち合わせをして待たされたとしましょう。

その時、相手にイライラして怒りの感情を持ったとしましょう。

その時のスキーマは、「約束は守るべき」という自分のルールにあたります。

自分は時間通りに着いたのに、相手はそれをしない事に対して不満を覚えるのです。

このスキーマは、資質や成長の環境によって刷り込まれてきたものです。

イライラという感情が出てくるまでに、スキーマを介し思考していることがお分かりでしょうか。

ですが、普段は感情までの道のりを意識する事は無く、感情だけが目立って認識されています。

そして、大抵の人はその感情だけを何とかしようと考えます。

我慢したり、相手にぶつけたりという行動がそれにあたります。

感情だけに対処をしてもストレスが溜まる事の方が多く、改善策とはいえません。

認知行動療法ではこのスキーマに働きかけをして、その後に起こる感情を変えるというアプローチをします。

そして、大切なのが「スキーマ事態は良い面と悪い面を持ってる」という事をまず最初に知っておくことです。

これは、スキーマを掘り下げていく時に自分を傷つけないようにするルールでもあります。



スキーマに関して、ジェフリー・E・ヤング等が5つのスキーマ領域からなる18つのスキーマを提唱しています。

■スキーマ領域:断絶と拒絶

1・見捨てられ/不安定スキーマ
自分は見捨てられるという思い込み

2・不信/虐待スキーマ
苛められる、拒絶されるという思い込み

3・情緒的剥奪スキーマ
愛情、共感、保護が与えてもらえないという思い込み

4・欠陥/恥スキーマ
自分は生まれつき欠陥人間だという思い込み

5・社会的孤立/疎外スキーマ
仲間はずれで孤独だという思い込み


■スキーマ領域:自立性と行動の損傷

6・依存/無能スキーマ
自分の力では何も出来ないという思い込み

7・損害や疾病に対する脆弱性スキーマ
病気、ダメージ、事故に対して無力だという思い込み

8・巻き込まれ/未発達な自己スキーマ
常に従い期待に応えなければならないなどの思い込み

9・ 失敗スキーマ
常に失敗するという思い込み

■スキーマ領域:制約の欠如

10・権利要求/尊大スキーマ
何でも欲しいがままになるという思い込み

11・自制と自立の欠如スキーマ
自制、忍耐、責任を負うことが無理だという思い込み


■スキーマ領域:他者への追従

12・服従スキーマ
服従しなければならないという思い込み

13・自己犠牲スキーマ
犠牲にならなければならないという思い込み

14・評価と承認の希求スキーマ
常に評価や承認を求めなければならないという思い込み


■スキーマ領域:過剰警戒と抑制

15・否定/悲観スキーマ
常に悲観的な予測通りになるという思い込み

16・感情抑制スキーマ
感情を持ったり表現してはいけないという思い込み

17・厳密な基準/過度の批判スキーマ
常に完璧でなければならないという思い込み

18・罰スキーマ
罰を受けるという思い込み


このように、様々なスキーマがあり、悩みを持っている方はその傾向が強い場合がほとんどです。

認知行動療法では、自分のスキーマを知り、それに対処する事を行っていきます。 
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